Съдържание
За да губите мазнини и да натрупвате мускулна маса едновременно, трябва да практикувате физическа активност ежедневно и да имате балансирана диета, с увеличаване на количеството протеини и добри мазнини.
Физическите упражнения трябва да бъдат фокусирани особено върху силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, които ще стимулират натрупването на мускулна маса. От друга страна, добавянето на около 30 минути аеробни упражнения, като леки разходки и колоездене, помага да се стимулира загубата на мазнини, без да се засяга мускулната маса.
![](//healthcareguru.net/img/dieta-e-nutrio/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura-(com-cardpio-de-3-dias).jpg)
Как трябва да бъде диетата
За да натрупате мускулна маса, диетата трябва да съдържа богати на протеини храни при всяко хранене, включително закуски. Тези храни включват месо, риба, пиле, яйца и сирене, които могат да се добавят към сандвичи, тапиока и омлети, за да се увеличи протеиновата стойност на храната.
Друг важен момент е включването на добри мазнини в диетата, които могат да се намерят в храни като ядки, фъстъци, риба тон, сардини, сьомга, чиа, ленено семе, авокадо и кокос. Тези храни помагат за намаляване на възпалението в тялото и осигуряват хранителни вещества, необходими за хипертрофия.
Освен това човек трябва да предпочита консумацията на пълнозърнести храни, като хляб, ориз, тестени изделия и пълнозърнести бисквитки, като прави ястия, които съчетават въглехидрати и протеини или мазнини, като хляб със сирене или тапиока с яйца.
![](//healthcareguru.net/img/dieta-e-nutrio/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura-(com-cardpio-de-3-dias)_2.jpg)
Как трябва да бъде физическата активност
За да натрупате мускулна маса, идеалното е да правите силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, тъй като тези дейности принуждават мускула да набира повече тегло, което е основният стимул да го накара да расте. Важно е да запомните, че тренировката трябва да стимулира мускулния капацитет повече, с прогресивно увеличаване на натоварването и съпровождането на професионален физически педагог.
В допълнение към силовите тренировки също е интересно да добавите аеробни тренировки с ниска интензивност, като ходене, танци, колоездене или скейтборд, които стимулират изгарянето на мазнини, като същевременно запазват мускулната маса, натрупана при силовите тренировки.
Намаляването на мазнините и увеличаването на мускулите е важно, за да имате силно и здраво тяло, за това е необходимо да се упражнявате правилно и да имате адаптирана диета.
![](//healthcareguru.net/img/dieta-e-nutrio/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura-(com-cardpio-de-3-dias)_3.jpg)
Адекватен прием на вода
Пиенето на най-малко 2,5 литра вода е важно за увеличаване на стимулирането на натрупването на мускулна маса и за борба със задържането на течности, което помага за изпускането на тялото.
Колкото по-голям е човекът, толкова повече вода трябва да пие и добра стратегия за измерване дали консумацията на вода е достатъчна е да се наблюдава цветът на урината, който трябва да бъде бистър, почти прозрачен и без мирис.
Диетично меню за качване на маса и загуба на мазнини
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за хипертрофия при изсушаване на мазнините.
Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
Закуска | 1 чаша мляко + 2 яйчен омлет със сирене + 1 плод | 1 обикновено кисело мляко + 2 филийки кафяв хляб с яйце и сирене | 1 чаша кафе с мляко + 1 тапиока с пиле |
Сутрешна закуска | 1 филия хляб с фъстъчено масло + плодов сок | 1 плод + 10 ядки кашу | 1 плод + 2 варени яйца |
Обяд вечеря | 150 г месо + 4 col кафяв ориз + 2 col фасул + сурова салата | паста от риба тон с пълнозърнести макарони и доматен сос + зелена салата + 1 плод | 150 г пилешко месо + сладко картофено пюре + сотирани зеленчуци + 1 плод |
Следобедна закуска | 1 кисело мляко + пилешки сандвич с лека извара | кафе без захар + 1 тапиока, пълнена с пиле и сирене | Смути от авокадо, разбито с + 2 col овесена супа |
В допълнение към обръщането на внимание на въглехидратите, протеините и мазнините, също е важно да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като зеленчуците ще осигурят основни витамини и минерали, за да позволят на тялото да функционира правилно и да насърчи хипертрофията.
Вижте как да използвате термогенни добавки за увеличаване на изгарянето на мазнини.