Съдържание
Стартирането на състезанието с бягане на малки разстояния е важно за тялото да се адаптира към новото темпо и да придобие съпротива, без да се претоварва и без да страда от наранявания, а също така е важно да се прави тренировка за съпротива за укрепване на мускулите, като тренировка с тежести.
По този начин идеалното е да започнете с леки разходки, които редуват ускорени разходки или шеги, като винаги помните да загреете и разтегнете цялото тяло добре, преди да започнете тренировката, тъй като това подготвя мускулите и сухожилията да се противопоставят на физическата активност.
Грижата, която трябва да имаме при започване на бягаща работа, е с повтарящи се наранявания на деформации, така че е изключително важно да се работи по укрепване на бедрата, сърцевината и горните крайници, което в допълнение към укрепването на ставите ще увеличи масата мускул и по този начин намалява нежеланото увисване
Избягайте 5 км за 5 седмици
Следващата таблица показва как трябва да се развие обучението за бягане на 5 км.
| Понеделник | Четвърто | Петък |
Седмица 1 | 15 мин. Пеша + 10 мин. Тръс + 5 мин. Пеша | Повторете 8 пъти: 5 минути пеша + 2 минути леко бягане + 2 минути пеша | Повторете 5 пъти: 10 минути пеша + 5 минути тръс + 2 минути пеша |
Седмица 2 | 5 минути леко бягане + 5 повторения на: 5 минути леко бягане + 1 минута пеша | 10 минути леко бягане + 5 повторения на: 3 минути умерено бягане + 1 минута пеша | 5 мин. Пеша + 20 мин. Леко бягане |
Седмица 3 | 5 мин. Лека разходка + 25 мин. Леко бягане | 5 мин. Разходка + 5 повторения: 1 мин. Умерено бягане + 2 мин. Леко бягане; Завършете с 15 минути тръс | 10 мин. Пеша + 30 мин. Умерено бягане |
Седмица 4 | 5 минути леко бягане + 30 минути умерено бягане | 10 минути леко бягане + 4 повторения на: 2 минути силно бягане + 3 минути леко бягане; Завършете с 15 минути тръс | 5 мин. Пеша + 30 мин. Умерено бягане |
Седмица 5 | 5 минути тръс + 30 минути умерено бягане | 10 минути тръс + 6 повторения на: 3 минути силно бягане + 2 минути леко бягане; Завършете с 5 минути пеша | Бягайте на 5 км |
Нормално е в началото на тренировката да усещате болка отстрани на корема, известна още като магарешка болка или болка в петна, тъй като се появява поради липсата на съпротива на тялото и липсата на ритъм в дишането. Вижте как да поддържате правилното дишане тук.
Избягайте 10 км за 5 седмици
За да започнете да тренирате за бягане на 10 км, е важно да правите поне 30 минути бягане 3 до 4 пъти седмично, тъй като тялото вече е по-устойчиво и мускулите са по-силни, за да устоят на наранявания.
| Понеделник | Четвърто | Петък |
Седмица 1 | 10 мин тръс + 4 повторения: 3 мин умерена разходка + 2 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 10 мин тръс + 4 повторения на: 7 мин умерена разходка + 3 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 10 мин тръс + 4 повторения на: 7 мин умерена разходка + 3 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс |
Седмица 2 | 10 мин тръс + 3 повторения на: 5 мин умерена разходка + 2 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 10 минути тръс + 3 повторения на: 10 минути леко бягане + 3 минути леко ходене; Завършете с: 10 минути тръс | 10 минути тръс + 2 повторения на: 25 минути леко бягане + 3 минути пеша |
Седмица 3 | 10 мин тръс + 3 повторения на: 10 мин умерена разходка + 2 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 10 минути тръс + 2 повторения на: 12 минути леко бягане + 2 минути леко ходене | 2 повторения на: 30 минути леко бягане + 3 минути пеша |
Седмица 4 | 10 мин тръс + 4 повторения на: 10 мин умерена разходка + 2 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 10 минути тръс + 2 повторения на: 12 минути умерена разходка + 2 минути лека разходка | 50 минути леко бягане |
Седмица 5 | 10 мин тръс + 5 повторения: 3 мин умерена разходка + 2 мин лека разходка; Завършете с 10 минути тръс | 30/40 мин. Леко бягане | Бягайте на 10 км |
Дори ако умората не се появи и дейността не износва тялото, важно е да се спазва темпото на тренировка, за да се избегнат наранявания на мускулите и коленете, тъй като прогресивното увеличаване на темпото укрепва и увеличава съпротивлението на тялото.
Ако вече сте постигнали целта си, вижте сега как да се подготвите за бягане на 15 км тук.
Как да ускорим усилването на съпротивлението
За да се ускори натрупването на сила и издръжливост, е необходимо да се включат изкачвания в тренировъчния курс, а за подобряване на физическата подготовка и ускоряване на възстановяването на мускулите е важно да се редуват периоди на леко бягане по време на физическа активност.
В допълнение, превключването между бягане и ходене също работи, за да активира изгарянето на калории и да помогне за загуба на тегло. Ето как се прави тренировка за изгаряне на мазнини.
Как да изберем подходящата обувка
За да изберете правилните маратонки за бягане е важно да знаете вида на крачката, която имате. Ако стъпалото докосне земята по прав начин, крачката е неутрална, но ако кракът докосне земята повече с вътрешната страна, крачката се произнася, а ако е с външната страна, крачката се супинира.
Има специфични маратонки за всеки тип крачка, тъй като те помагат за пренастройка на положението на крака, освен това е важно да се оцени теглото на маратонките, комфортът и дали е водоустойчив или не, особено за хора, които обикновено бягат във влажна среда или в дъжд. Вижте как да разберете вида на крачка, за да изберете най-добрите обувки тук.
Ако усещате болка и дискомфорт по време на тренировка, вижте 6-те основни причини за болка при бягане.
Вижте съветите на Татяна Занин за рецепта за страхотен домашен изотоник, който да стимулира вашата тренировка: