Съдържание
Много е важно да спите, защото именно по време на сън тялото възстановява енергията си, оптимизира метаболизма и регулира функцията на хормоните, които са от съществено значение за функционирането на тялото, като хормон на растежа.
Докато спим, настъпва консолидация на паметта, което позволява по-добро обучение и представяне в училище и на работа. Освен това основно по време на сън се възстановяват телесните тъкани, улеснявайки зарастването на рани, възстановяването на мускулите и укрепването на имунната система.
По този начин се препоръчва добър нощен сън за предотвратяване на сериозни заболявания, като тревожност, депресия, болест на Алцхаймер и преждевременно стареене. Въпреки това, за да спите редовно, се препоръчва да възприемете някои навици като винаги да спите по едно и също време, като избягвате да оставяте телевизора включен и поддържате тъмна среда. Вижте нашите съвети за това какво да правите, за да спите добре.
Какво се случва, ако не спите добре
Липсата на адекватна почивка, особено когато са загубени няколко нощи сън или когато е рутинно да се спи малко, причинява проблеми като:
- Намалена памет и учене;
- Промени в настроението;
- Риск от развитие на психични заболявания, като депресия и тревожност;
- Повишено възпаление в тялото;
- Повишен риск от инциденти поради намалена способност за бърза реакция;
- Забавят растежа и развитието на тялото;
- Отслабване на имунната система;
- Промени в обработката на глюкоза и, като следствие, наддаване на тегло и диабет;
- Стомашно-чревни разстройства.
В допълнение, лошият сън е свързан и с повишен риск от развитие на затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и рак. Хората, които спят по-малко от 6 часа на ден, са почти 5 пъти по-застрашени от инсулт.
Колко дълго трябва да спи
Не се препоръчва да спите по-малко от 6 часа на ден. Въпреки това, количеството адекватен сън на ден варира от човек на човек поради няколко фактора, един от които е възрастта, както е показано в следващата таблица:
Възраст | Време за сън |
0 до 3 месеца | 14 до 17 часа |
4 до 11 месеца | 12 до 15 часа |
1 до 2 години | 11 до 14 часа |
3 до 5 години | 10 до 13 часа |
6 до 13 години | 9 до 11 часа |
14 до 17 години | 8 до 10 часа |
18 до 64 години | 7 до 9 часа |
65 и повече | 7 до 8 часа |
Тези часове сън са необходими за поддържане на физическото и психическото здраве и е важно да се помни, че хората, които страдат от хронично безсъние, са изложени на повишен риск от заболявания, свързани с мозъчна недостатъчност, като деменция и загуба на паметта. Вижте 7 трика за подобряване на паметта без усилие.
Вижте по кое време трябва да се събудите или да заспите, за да се наспите добре, като използвате следния калкулатор:
Защото малкото дремене не е достатъчно
Дрямката през деня или спането няколко часа през нощта не са достатъчни за поддържане на добро здраве, тъй като сънят трябва да премине през 5 етапа:
- Фаза 1: трае около 15 минути и се характеризира с процеса на заспиване, когато мускулите започват да се отпускат и мозъкът все още не е напълно изключен, така че човекът лесно може да се събуди за стимул;
- Фаза 2: това е фазата на по-лекия сън, когато сърдечната и дихателната честота намаляват и телесната температура започва да спада. Продължава около 10 до 20 минути;
- Фаза 3: тялото започва да заспива дълбоко, метаболизмът се забавя и всички органи работят по-бавно. На този етап се произвежда най-голямо количество растежен хормон;
- Фаза 4: това е фазата на дълбок сън, когато тялото наистина започва да попълва енергията си, да възстановява здравето на клетките и да произвежда хормони, свързани с растежа;
- REM фаза: в тази фаза се случват сънищата и мозъкът запазва важна информация, получена през деня, и елиминира паметта, считана за ненужна.
По този начин сънуването е важен показател за това, че паметта работи добре и когато нощният сън е прекъснат наполовина, следващата нощ вероятно също ще бъде обезпокоена, тъй като тялото не може правилно да следва фазите на съня.
Стратегии за по-добър сън
За да спите по-добре, трябва да избягвате да пиете кафе и да консумирате продукти с кофеин след 17 часа, като зелен чай, кола и шоколадови газирани напитки, тъй като кофеинът предотвратява сигналите за умора да достигнат до мозъка, което показва, че е време за сън.
Освен това трябва да имате рутина за лягане и ставане, като спазвате времето за работа и почивка и да създавате спокойна и тъмна обстановка преди лягане, тъй като това стимулира производството на хормона мелатонин, който е отговорен за пристигането на съня. В някои случаи на нарушения на съня може да се наложи прием на капсули мелатонин, за да ви помогне да спите по-добре.
Вижте някои потвърдени от науката трикове за по-добър сън: